Wanneer je aan een vegan lifestyle begint, dan is dat nog wel even overschakelen. Je bent misschien opgegroeid met de “Schijf van Vijf” en je denkt als je gaat koken in termen van “groente, aardappelen en vlees”. Je moet dan een switch maken naar “groenten, granen en eiwitten”. Dat is nog best moeilijk, want de mens is een gewoontedier en je jarenlange denkpatroon is niet zomaar overboord gegooid. Ik voel me bij bezoeken aan de Ekoplaza dan ook als een kat in een vreemd pakhuis. Veel zoeken dus. Dat geldt ook voor de supermarkten die ik eerder (uitsluitend) bezocht, waar je de schappen die je normaal altijd afgaat links moet laten liggen en gaat zoeken in schappen waarvan je eerder het bestaan volkomen over het hoofd gezien hebt.
Gelukkig heb ik tot nu toe twee kookboeken bemachtigd, die de nodige tips bevatten over de inkopen die je als vegan zoal doet. Het boek van Alexander Gershberg “Vegan for Friends” dat ik eerder noemde en het boek “Vegatopia kookboek“, dat is samengesteld door een redactie van o.a. foodwriter Ellen Dubbeldam, Ellen Beunis, diëtiste en Tertia Wiedenhof. Overigens staan er ook vegetarische gerechten met room en kaas in, maar wel met tips hoe je die kunt vervangen door bvb. tofu. Het boek is te koop op de website van Vegatopia.com (klik op de link), het boek van Alexander Gershberg bij bol.com (idem).
Het handige van vegan eten is, dat je een flinke voorraadkast kunt aanleggen, waardoor je grotendeels eigenlijk altijd wel wat in huis hebt om een goede maaltijd in elkaar te zetten. Je hoeft alleen de verse voorraad dan nog aan te vullen met verse groenten en fruit. Die zijn vaak ook een tijdje houdbaar.
Wat moet je dus zoal op je vegan shopping list zetten?
- peulvruchten
- graan, pasta en rijstsoorten
- groente en fruit
- (verse) kruiden
- smaakmakers (condiments)
Om aan je eiwitten te komen (ter vervanging van vlees en zuivel) zijn producten als soja, tempeh, seitan en bonen (en noten) goede en smakelijke vervangers. Die zijn ook vaak goed houdbaar, zeker in gedroogde vorm (nadeel: het kan dan lang duren voor ze bruikbaar zijn, vaak een nacht weken). Maar je kunt ook veel ingemaakte voorraad kopen (of zelf maken): potten bonen, gedroogde tomaten, augurken enz. In de Russische keuken is inmaken van groenten veel gebruikelijker (zie boek Vegan for Friends hoe zelf in te maken, of even zoeken op internet). Ook bvb. zeewier is gedroogd en goed voor de voorraadkast. Maar ook olijven natuurlijk.
Daarnaast zijn we natuurlijk wel al gewend aardappelen, rijst en pasta in voorraad te hebben. Daar kun je ook andere granen aan toevoegen: gierst, boekweit, bulgur, quinoa, couscous. Qua bonen valt te denken aan kikkererwten (een echte vega-topper, ook lekker om zelf hummus te maken), adzukibonen, witte bonen, kidneybonen en allerlei (andere) peulvruchten zoals spliterwten en linzen. Daar kun je ook lekkere soep van maken natuurlijk.
De groenten kun je grofweg groeperen in wortelsoorten, zoals winterwortels en pastinaak e.d., wat beter houdbare groenten zoals bloemkool, en andere koolsoorten, uien, prei, pompoen, zoete aardappel e.d.. En tot slot de bladgroenten, die wat minder lang houdbaar zijn. Zoals broccoli, spinazie, paksoi, Chinese kool enz. En dan natuurlijk de salades (witlof is ook erg lekker als salade, met appel en walnoten).
Voor de smaakmakers voor dressings e.d. heb je dingen nodig als diverse soorten azijn, Japanse mini, sojasaus (door Alexander Shoyu genoemd), sherry of sake-wijn. Verder diverse soorten olie, zoals om te bakken en frituren (zonnebloemolie) en voor sauzen in salades amandelolie, sesamolie enz.. En natuurlijk allerlei kruiden, knoflook en verse rode peper en andere verse kruiden. Gedroogd fruit, citroen en limoen, en allerlei andere sausjes die geen zuivel e.d. bevatten.
Als je in het weekend een beetje vooruit denkt wat je gaat eten de komende week, dan kun je de nodige boodschappen inslaan en hoef je de rest van de week de deur niet meer uit. Een handige tip: plan het zo dat je de verse producten aan het begin van de week eet, vanwege de houdbaarheid. Maar salades om naar je werk mee te nemen kun je ook prima voorbereiden in het weekend, zodat je er de hele week mee vooruit kunt.
Kortom het vergt wat meer aandacht, maar vegan koken is niet ingewikkeld. Als je net bent overgestapt van traditioneel eten is het slechts een kwestie van jezelf bijscholen hoe je dit in je dagelijkse leven kunt inpassen. Het verrassende is dat je zult merken, dat je ineens veel gezonder en veelzijdiger eet, met vooral natuurlijke en onbewerkte ingrediënten. Je keuken en voorraadkast komen er heel fleurig uit te zien!
[MdV, 9-9-2017]
