Sinds een aantal maanden heb ik een personal fitness trainer. Ik vond het tijd om te stoppen met wat vrijblijvend en doelloos op de crosstrainer paddelen, en telkens dezelfde krachttraining afdraaien zonder enig doel of resultaat qua gewichtsverlies. En ik moest echt wat gaan doen aan mijn gewicht. Mijn trainer gaf me behalve een trainingsprogramma ook een boek, van Tom Venuto. Dat moest ik maar eens gaan lezen.
Venuto is een professioneel bodybuilder, die zich heeft verdiept in voeding en training. Zijn inzichten heeft hij opgeschreven in zijn boek ‘Burn the fat, feed the muscle’. De kern van zijn betoog is, dat je geen drastische dingen moet doen. En dat je planmatig te werk moet gaan.
Nu kan ik wel weer een lang verhaal gaan vertellen, maar wie gaat dat allemaal lezen? Vandaag heb ik een aantal tips getweet, die ik uit ‘Burn the fat, feed the muscle’ (BFFM) heb opgestoken. Dat beviel bij een aantal van mijn volgers goed, dus leek het me een idee om deze tips maar eens in een blog te zetten. Let wel: ik lieg in commissie want ik ben zelf een leek op dit gebied!
Hooguit ‘ervaringsdeskundige’. Laat je bij vragen over gewichtsverlies altijd eerst adviseren door een deskundige, om te beginnen je huisarts.
Belangrijk te weten is wel, dat de leer van Venuto uitgaat van drie pijlers:
- de juiste mindset
- de juiste voeding
- verhogen van je verbranding / metabolisme door training (logisch voor een bodybuilder)
Je moet niet alleen weten wat je doet, je moet ook een plan hebben, en jezelf een doel stellen. Dat doel kan niet gek genoeg zijn, durf maar gewoon eens te willen wat je droomt. Zo lang het maar een gezond en normaal doel is uiteraard.
Het eerste hoofdstuk van ‘BFFM’ is helemaal gewijd aan die mindset. Zie ook mijn vorige blog over het belang van te snappen, hoe je brein werkt, wil je succesvol zijn met afvallen (of welk ander doel ook, trouwens). Vervolgens gaat het boek over voeding. In welke verhoudingen moet je eten, hoeveel calorieen, wat is er goed of fout aan andere dieten (veel vet, weinig vet enz. enz.).
Als je het allemaal precies wilt weten, koop het boek van Venuto en lees het zelf maar. Op Bol.com vond ik het trouwens niet, dus misschien is het uitverkocht. Hij heeft wel een ander (nieuwer?) boek geschreven, dat via Bol.com te verkrijgen is: The body fat solution. Voor degenen die snel aan de slag willen, hierbij enkele tips die ik uit BFFM gehaald heb (tot nog toe).
Tips voor gewichtsverlies
1. stel jezelf een doel.
Om met Cruyff te spreken: “scoren gaat beter als je weet wat je doel is”; wees niet te bescheiden; als je 30 kg moet afvallen, neem dat dan gewoon als je doel (als je dat ook wilt althans).
Dat is overigens ook een van de principes van persoonlijk succes van de vandaag overleden Stephen Covey: “begin met het eind voor ogen”. Niemand vertrekt op een reis zonder te weten waarheen die gaat.
Volgens de principes van NLP moet je (om je onbewuste brein te conditioneren) ook een lijstje maken met emotioneel geladen doelen. Wat raakt je gevoelsmatig in relatie tot je gewicht en je uiterlijk? Altijd positief formuleren, want je onbewuste brein snapt ontkenningen niet. Dus niet “met Oud en Nieuw ben ik niet meer dik”, maar “met Oud en Nieuw ben ik slank en zijn mijn vriendinnen jaloers op mijn slanke taille”.
2. maak een schema.
Maak geen extreme schema’s, dat werkt niet. Pakweg een kilo per week afvallen is prima. Als je veel moet afvallen, dan ben je dus wel even bezig, maar wat maakt het uit? Als je het maar kunt volhouden, en je doel voor ogen houdt.
3. houd bij wat je eet.
Noteer precies wat je eet, en zet dit in een eetdagboek of houd het bij met een App. Je mag helemaal zelf weten wat je eet. Als je het maar goudeerlijk bijhoudt. Want meten is weten. Natuurlijk is het handig om wat je eet af te zetten tegen je dagelijkse energiebehoefte. Want dan weet je waarom je aankomt of afvalt. Je mag dus smokkelen met eten, maar niet met noteren. Als je niet precies weet hoeveel je gegeten hebt, maak dan een zo precies mogelijke (eerlijke!) schatting.
Bedenk dat een eetdagboek voor afvallen hetmeest effectieve hulpmiddel is. Zie het bericht op nu.nl.
4. weeg jezelf eenmaal per week, ‘s ochtends direct na het opstaan.
Realiseer je daarbij: het vetpercentage van je lichaam is belangrijker dan het aantal kilo’s. De weegschaal is een heel onbetrouwbaar instrument. Koop een weegschaal die ook percentage vet, spierweefsel (lean body mass) en vochtpercentage meet. Is ook niet zaligmakend, maar geeft toch wat meer informatie dan alleen kilo’s. Of je moet huidplooien gaan meten. Maar uiteindelijk verlies je natuurlijk ook vet als je consequent afvalt. Ga je niet om de haverklap wegen, en niet door de dag heen. Je gewicht kan op een dag zomaar een paar kilo varieren, en dat geeft alleen maar ongerustheid die nergens voor nodig is. Je wordt er ook niks wijzer van. Als je je eetdagboek hebt bijgehouden, weet je vanzelf wel of je afgevallen zult zijn of niet.
5. eet niet meer dan je dagelijkse behoefte, maar zeker niet (veel) minder.
Het is eigenlijk simpel. Aan de ene kant verbruik je steeds energie. Je lichaam onttrekt dit aan de in je bloed of in vetcellen, je voorraden. Als je minder eet dan je per dag verbrandt, dan val je af. Eet je meer, dan kom je aan. Als je veel beweegt, dan verbrand je wat meer, en heb je meer nodig. Kun je dus lekker nog wat eten.
De dagelijkse verbranding is grofweg 2.500 kCal voor mannen en 2.000 kCal voor vrouwen (laat evt. een personal trainer, je huisarts of een dietiste voorrekenen wat jouw verbruik moet zijn). Dat is je verbruik in rust plus wat je extra verbrandt door activiteiten. Loop je de hele dag, dan verbruik je natuurlijk ook wat meer. De verbranding verschilt ook per persoon, dus kijk wat voor jou werkt. Maar – zo zegt Venuto – eet nooit minder dan 80% van wat je dagelijks nodig hebt. Dieten met minimale hoeveelheden calorieen zijn gewoon ongezond. Als je meer dan 20% te weinig eet, gaat je lichaam in “hongermodus”. Je metabolisme gaat omlaag, en je lichaam begint in plaats van vetreserves je spierweefsel te verbruiken. Want je lichaam weet niet wanneer de crisis over is.
Het is dus zeer onverstandig om bvb. 500 kCal per dag te gaan eten. Je wordt sloom en je vetverbranding stopt. 10 tot 15% onder je dagelijkse behoefte is meer dan genoeg om af te vallen. En is vol te houden tot het einde der dagen.
Voor de meeste mensen die teveel eten werkt het vaak al wonderbaarlijk goed als je gewoon eet wat je nodig hebt. Dan begin je al af te vallen. Je lichaam corrigeert zichzelf dan. En dat kun je oneindig lang volhouden! Geen trillende handen, chagrijnige buien en wat dies meer zij. Tenzij je om een andere reden chagrijnig bent natuurlijk.
Als je te weinig gaat eten, dan komt je lichaam in opstand. En je onbewuste brein denkt: bekijk het maar, hier doe ik niet meer aan mee. Je zult dan al snel merken, dat je het niet meer voor het zeggen hebt. Je gaat heel wat anders doen dan je wilt. En dat is dan je eigen schuld.
6. eet regelmatig.
Om dezelfde reden moet je regelmatig eten. Je lichaam verteert een maaltijd na drie (koolhydraten) tot vier uur (vetten). Na ongeveer drie uur moet je dus weer wat eten. Spreid je maaltijden dus wat meer, zodat je geen honger gaat krijgen.
Eet dus ontbijt, iets tussendoor in de ochtend (wat fruit, met wat kwark of een gekookt ei of zo), dan lunch, ‘s middags weer een hapje rond de klok van 3 of 4 en dan avondeten. ‘s Avonds nog een snack, maar niet te kort voor het slapengaan. Probeer per maaltijd niet te veel te eten. Je ziet wel op je eetdagboek of het teveel is of niet.
7. mijd ongezonde voedingsmiddelen: suikers, alcohol en ongezonde vetten.
Suikers zijn een vorm van koolhydraten. Zoals de meesten wel weten gaat het dan om brood, rijst, pasta, aardappelen en dergelijke. En suiker. Naarmate het product meer bewerkt is (meer geraffineerd), is het ongezonder. Wit brood is dus minder goed dan (echt) volkoren brood. Bij het eten van koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel. Insuline speelt hierin een rol. Als je hoge concentraties suikers eet, dan vliegt je bloedsuikerspiegel uit de bocht. Dat werkt averechts, want na die piek in bloedsuiker komt een dal, en dan heb je in no time weer honger. Je wordt trillerig en moet iets hebben. Probeer dus suiker te mijden, en kies voor complexe koolhydraten. Zoals fruit (een appel met schil is super).
O ja, en vlak alcohol niet uit. De meest “lege” vorm van suikers. Per 100 ml. goed voor 100 kCal zeg maar. Dat gaat hard. En alcohol heeft als bij-effect dat je niet meer kritisch bent. Het control center in je brein gooit de beentjes omhoog en je gaat allemaal dingen eten die je beter niet had kunnen nemen, althans niet in die hoeveelheden. Eens per week lukt het nog wel dat te overleven, maar drink je vaker dan red je het niet: je kCal intake wordt gewoon te hoog. En goede voeding inruilen voor alcohol is natuurlijk de domst denkbare keuze.
Dan de ongezonde vetten. Dat zijn de zgn. verzadigde vetzuren en de transvetten. Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in je bloed laten stijgen en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Lees de verpakkingen van wat je eet. En kies voedingsmiddelen die niet veel van die vetten hebben. Bij voorbeeld vis, dat mag ook vette vis zijn zoals makreel. Maar maak het niet te gek, je hebt vetten ook echt nodig. En je mag best eens een vette hap eten, een lekker frietje of zo.
8. eet niet te eenzijdig.
De dieten die alleen vetten of alleen koolhydraten voorschrijven leiden tot niks. Het werkt ook niet goed, want wie eet er nou zo? Dat is niet vol te houden in het normale leven. Venuto geeft de volgende vuistregel: max. 50-55% koolhydraten, 30% eiwitten en 15-20% vetten (of in elk geval niet zeker meer dan 30%). En combineer het liefst bij elke maaltijd koolhydraten met eiwitten. Dus bvb. muesli met kwark, of een stuk fruit met een gekookt ei of een handje noten.
Als je het eetdagboek bijhoudt, let dan vooral eens op die sausjes. Je zult zien dat satesaus of pestosaus enorme aantallen calorieen hebben, veel meer dan het eten waar je ze bij neemt. Dat zijn dus de sluipmoordenaars, die je aan je overgewicht helpen. Noteer ze eerlijk en oprecht. Eet gerust mayo of satesaus, als je maar in de gaten houdt dat je ze met mate eet.
Je kunt ook best een plak cake, een stroopwafel of een stuk appelgebak eten. Geen probleem. Als je maar zorgt dat je op een dag in totaal niet teveel calorieen eet.
9. verhoog je activiteitenniveau.
Het spreekt voor zich, dat meer bewegen goed is. Dat kan niemand ontgaan zijn. Bouw simpele dingetjes in die je tot meer beweging dwingen, en maak dat tot een gewoonte. Parkeer de auto een straat van je werk vandaan en wandel het laatste stuk. Stap consequent op de fiets, en houd jezelf voor dat dit bij jou als persoon past.
Als je zelfs echt gaat trainen, en je bouwt meer spieren op, dan verhoogt dit je standaard energieverbruik. Vandaar dat Venuto schrijft “Feed the Muscle”. Maar je hoeft niet per se naar de fitness iedere week! Elke dag een half uur fietsen of wandelen is al een heel verschil.
10. wees geduldig, doe geen gekke dingen; en laat je niet gek maken door anderen.
Extreme maatregelen zijn niet verstandig als het om voeding gaat. Ga niet “raar” eten, dat houd je niet vol. Blijf ook vooral eten wat je lekker vindt. Als je maar niet teveel eet. En sommige dingen zijn nu eenmaal minder gezond.
Probeer na te denken, welke voedingsmiddelen je kunt vervangen om beter binnen je dagelijks verbruik te blijven, zonder dat je hoeft in te leveren. Verander niet alles ineens, maar een ding tegelijk. Maak het tot een nieuwe gewoonte.
Ga vooral niet alles “mager” en “slank” eten, tenzij je dit lekker vindt. Ik eet beslist geen 20+ kaas, het is niet te (vr)eten. Ik heb bvb. volle kwark vervangen door magere kwark. En worst op brood door coburger ham. Simpele ingrepen met veel effect, zonder verlies van kwaliteit van eten.
Als je anderen vertelt dat je bezig bent met dieten, dan snelt iedereen je meteen te hulp. Met 10.000 tegenstrijdige adviezen. Realiseer je, dat dit allemaal lief bedoeld is (als ze althans niet gewoon jaloers zijn) en hoor het geduldig aan. En houd je vervolgens aan je eigen plan. De tijd is aan jouw kant, je weet waar je heen gaat en niemand gaat jou van je doel afhouden.
Succes! [MdV 16-07-2012]
